Ці ўключае ваша рэзалюцыя 2023 года мэтай аптымізаваць свой рацыён для доўгатэрміновага здароўя? Ці ўзяць на сябе абавязкі піць шмат вады і ўжываць у ежу больш садавіны, гародніны і суцэльных зерняў? Як наконт штотыднёвага кручэння раслінных страў?
Не наладжвайце сябе на няўдачу, спрабуючы змяніць свае звычкі за адну ноч. Замест гэтага, праглядзіце гэтыя 23 парады па здаровым жыцці ад зарэгістраванага дыетолага Леслі Бека кожны тыдзень некалькімі дадатковымі парадамі. У канцы студзеня знайдзіце момант, каб прагледзець свой прагрэс і выбраць прадмет, які, на вашу думку, патрабуе большай увагі і навыкаў у наступным месяцы.
Адзін з вашых самых вялікіх пераваг змены вашага рацыёну - гэта дзённік харчавання. Гэта можа забяспечыць шмат самасвядомасці і паказаць вобласці для паляпшэння. Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб схуднець, даследаванні паказваюць, што захаванне належнага дзённіка харчавання павялічвае вашыя шанцы на поспех.
Запішыце спажыванне ежы і памеры порцый пасля кожнага прыёму ежы. Не чакайце да канца дня, інакш вы можаце забыць ежу.
Праверце свой дзённік харчавання ў канцы кожнага дня. Што вы не заўважылі садавіны? Не хапае гародніны? Занадта шмат прысмакаў? Порцыі большыя, чым вы думаеце?
Жанчынам трэба 9 шклянак вады ў дзень, у той час як мужчынам трэба 13 - больш, калі яны трэніруюцца. Усе напоі - нават кава! - Прачытайце рэкамендаваную штодзённую дозу.
Піць ваду перад кожным прыёмам ежы можа дапамагчы вам адчуваць сябе поўным і таму прадухіліць пераяданне. Акрамя таго, многія людзі не п'юць дастатковую колькасць вады зімой, таму што яны не прагнуць. Такім чынам, гэты просты трук таксама дапаможа вам задаволіць штодзённыя патрэбы ў вадзе.
Жанчынам трэба 9 шклянак (2,2 літра) вады ў дзень, а мужчынам патрэбныя 13 шклянак (3 літры) больш, калі яны трэніруюцца.
Добрай навіной з'яўляецца тое, што ўсе напоі (акрамя алкагольных напояў) разлічваюць на штодзённыя патрэбы ў вадзе. Так, нават кава і гарбата.
Падлічана, што канадцы атрымліваюць толькі палову валакна, якое ім патрэбна кожны дзень. Жанчынам ва ўзросце ад 19 да 50 гадоў трэба 25 грамаў у дзень, мужчыны 38 грамаў. (Пажылым жанчынам і мужчынам трэба 21 грам і 30 грамаў абалоніны ў дзень адпаведна.)
Каб дапамагчы вам дасягнуць гэтай мэты, пачніце з павелічэння спажывання валакна для сняданку. Паспрабуйце адно з наступных:
Засяроджваючыся на поліненасычаных і монаненасычаных тлушчах у штодзённай дыеце, гэтыя тыпы тлушчаў звязаны з меншым рызыкай сардэчна -сасудзістых захворванняў. Замяняючы насычаныя (жывёльныя) тлушчы, гэтыя здаровыя тлушчы дапамагаюць знізіць узровень крыві ЛПНП (дрэннага) халестэрыну, а таксама паляпшаюць выкарыстанне інсуліну арганізма.
Добрымі крыніцамі поліненасычаных тлушчаў з'яўляюцца алей вінаграднага насення, сланечнікавы алей, рапсавы алей, грэцкія арэхі, насенне чыа, ільняное насенне, насенне канопляў і гарбузовыя насенне. Прадукты, якія ў першую чаргу ўтрымліваюць монаненасычаныя тлушчы, - гэта аліўкавы алей, алей авакада і авакада, арахіс, арахісавае масла, міндаль, кешью, пекан і фісташкі.
Устойлівасць будзе тэндэнцыяй харчавання ў наступным годзе, калі змяненне клімату выйдзе на першы план. Зніжэнне харчовых адходаў - гэта тое, што мы ўсе можам зрабіць, каб паменшыць выкіды вугляроду. Харчовыя адходы, якія заканчваюцца на палігонах, вырабляе метан, магутны парніковы газ, які спрыяе змены клімату.
Калі пахуданне - адна з вашых мэтаў за 2023 год, гэта рашэнне, якое варта прыняць. Даследаванні паказалі, што людзі, якія ядуць хутка і поўны, у тры разы часцей маюць залішнюю вагу.
Калі вы ясьце павольна, гармоны, звязаныя з апетытам, пачынаюць і скажыце свайму мозгу, што вы поўны. Паколькі для гэтых сігналаў спатрэбіцца да 20 хвілін, калі вы ясьце занадта хутка, вы з большай верагоднасцю пераядаеце, перш чым ваша цела ведае пра гэта.
Сняданак, абед і вячэра: пакладзеце нож і відэлец, каб жаваць пасля кожнага ўкусу. Не бярыце нож і відэлец, пакуль рот не стане на 100% пустым. Вазьміце некалькі глыткоў вады паміж глыткамі.
Нягледзячы на ​​пераважную доказы таго, што ўжыванне больш прадуктаў для нас добра, большасць канадцаў ядуць занадта мала. Канада па харчаванні рэкамендуе скласці палову пласціны з садавіны і гародніны.
Гэтая разумная стратэгія можа дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў па зніжэнні вагі 2023 года. Сапраўды. На самай справе, адзін з маіх кліентаў рабіў гэта на працягу шасці тыдняў і страціў 10 фунтаў.
Падавайце вячэру на абедзеннай талерцы (дыяметрам ад 7 да 9 цаляў), а не паўнавартаснай талеркі для вячэры.
Вы пакладзеце менш ежы на талерку, што азначае менш калорый, але пласціна будзе выглядаць поўнай. Вы ўбачыце, што ваш апетыт хутка наладжваецца на менш ежы.
Каб атрымаць больш абалоніны, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў у рацыёне, ешце па меншай меры дзве порцыі садавіны кожны дзень.
Каб дасягнуць сваіх штодзённых мэтаў, ешце садавіну (цэлы садавіна, а не сок) раніцай і ў другой палове дня.
Пітво 3 - 5 шклянак зялёнага гарбаты ў дзень было звязана з абаронай ад хваробы сэрца і высокага крывянага ціску.
Піць тры -пяць шклянак зялёнага гарбаты ў дзень было звязана з абаронай ад хваробы сэрца і высокім крывяным ціскам. Даследаванні таксама паказалі, што рэгулярнае спажыванне зялёнага гарбаты можа дапамагчы знізіць узровень крыві ЛПНП (дрэннага) халестэрыну. Лісце зялёнага гарбаты вельмі багатыя фітахімікамі, якія называюцца катэхінамі, якія валодаюць магутнымі антыаксідантамі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.
Зялёныя ліставыя гародніна багатыя абалонінамі і з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітамінаў А і С, вітаміна Да, фалійнай кіслатой (вітамін В), жалеза, кальцыя і калія. Больш за тое, яны з'яўляюцца выключнымі крыніцамі лютэіна і зеаксантина, фітахімікі, якія лічацца абаронай ад катаракты і макулярнай дэгенерацыі. Акрамя таго, даследаванні паказалі, што рэгулярнае спажыванне, багатай лютэінам ліставай зеляніны, можа запаволіць узроставае зніжэнне кагнітыўнага зніжэння і знізіць рызыку хваробы Альцгеймера.
Уключыце ў штодзённы рацыён зялёныя ліставыя гародніна. Выберыце з руколы, буракоў, капусты, зеляніны дзьмухаўца, капусты, гарчычнай зеляніны, салаты, салаты Ромэн, Рапіні (брокалі Рааб), шпінату, швейцарскага чара і рэпы.
Ключом да паспяховага і доўгатэрміновага здаровага харчавання з'яўляецца планаванне, каб пераканацца, што вы карміце сваё цела пажыўнай ежай. Плюс, ведаючы, што на вячэру, зэканоміць вам стрэс, высвятляючы, што рыхтаваць у канцы напружанага дня.
Паспрабуйце планаваць вячэру на наступным тыдні. Калі гэта неабходна, я рэкамендую вам таксама спланаваць сняданак, абед і закускі. У сваім плане падумайце, як вы можаце прыгатаваць адзін прыём ежы і выкарыстоўваць яго для двух і больш прыёмаў ежы. Зрабіце супы, запяканкі, макаронныя соусы або перац чылі ў партыі па выхадных, а потым замарозіце іх для напружаных штотыднёвікоў. Падрыхтуйце партыю суцэльных збожжавых, такіх як карычневы рыс, фара або ячмень, у павольнай пліце. Грыль або шукайце дадатковую порцыю ласося ці курыцы на вячэру на лёгкі абед, без папярэдняга папярэдняга праверкі на наступны дзень.
Травы і спецыі ўтрымліваюць магутныя антыаксіданты і супрацьзапаленчыя фітахімікі, якія называюцца поліфенолы, якія могуць павысіць магутнасць мозгу і абараніць ад рака, дыябету і хваробы сэрца.
Даданне траў і спецый у вашу ежу - гэта эфектыўны і смачны спосаб аслаблення соляў. Але перавагі падрыхтоўкі ежы і спецый не абмяжоўваюцца меншым спажываннем натрыю. Травы і спецыі ўтрымліваюць магутныя антыаксіданты і супрацьзапаленчыя фітахімікі, якія называюцца поліфенолы, якія могуць павысіць магутнасць мозгу і абараніць ад рака, дыябету і хваробы сэрца.
Паспрабуйце гэтыя парады для дадання зеляніны і спецый у вашу ежу (каб ператварыць свежую зеляніну ў высушаныя, выкарыстоўвайце 1 чайную лыжку сушанай зеляніны для кожнай сталовай лыжкі свежай зеляніны):
Несумненна, што дыета на расліннай аснове можа дапамагчы прадухіліць мноства праблем са здароўем, у тым ліку высокага ўзроўню халестэрыну, высокага крывянага ціску, хваробы сэрца, інсульту, дыябету 2 тыпу, атлусцення і некаторых відаў рака.
Такія прадукты, як фасолю, сачавіца, арэхі, тофу, эдамама і тэмп, багатыя раслінным бялком, а таксама вітамінамі, мінераламі і рознымі фітахімікамі. Акрамя таго, яны неверагодна нізкія насычаныя тлушчы, і многія з іх з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі абалоніны.
Замяніце мяса, птушку або рыбу агароднінным бялком пры трох прыёмах у дзень. Вось некалькі ідэй:
Маленечкія ільняныя насення ўтрымліваюць растваральную абалоніну, амега-3 тлустыя кіслаты пад назвай альфа-ліноленавая кіслата (ALA), а таксама фітахімічныя рэчывы, якія называюцца лігнанамі. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне ў ежу ільнянога насення рэгулярна можа дапамагчы знізіць халестэрын ЛПНП і артэрыяльны ціск, а таксама можа абараніць ад рака малочнай залозы і прадсталёвай залозы.
Дзве сталовыя лыжкі наземнага лёну забяспечваюць 60 калорый, чатыры грама абалоніны і больш, чым у штодзённыя патрабаванні ALA. (Вам трэба з'есці молаты ільняное насенне, калі цэлы ільняны насенне праходзяць праз кішачнік неперавараныя, гэта значыць, вы не атрымаеце ўсіх іх пераваг.)
Дадайце молаты лён у гарачую крупа, аўсяную кашу, смузи, ёгурт, яблычны соус, кексы і блінныя цеста, альбо змяшайце з нятлустай ялавічнай ялавічынай або індычкай для гамбургераў або мясной рулет. Узбіце яго яечнымі вавёркамі, каб зрабіць "сухары" для рыбы ці курыцы. Вы таксама можаце паспрабаваць дадаць дробку зямлёга лёну ў гарчыцу ці маянэз для больш здаровага сэндвіча.
Морква, салодкая бульба і гарбуз багатыя бэта-каратынам, антыаксідантам, які можа знізіць рызыку хваробы сэрца і некаторых ракаў.
Морква, салодкая бульба і гарбуз багатыя бэта-каратынам, антыаксідантам, які можа знізіць рызыку хваробы сэрца і некаторых ракаў. Некаторыя з бэта-каратыну, які вы ясьце, таксама пераўтвараюцца ў арганізм у вітамін А, пажыўнае рэчыва, якое падтрымлівае здаровую імунную сістэму.
Не існуе афіцыйнага рэкамендаванага спажывання бэта-каратыну, але эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што для прадухілення хранічных захворванняў неабходна ад 3 да 6 мг у дзень. Здагадайцеся, што? Сярэдняя салодкая бульба змяшчае 13 мг бэта-каратыну, 1/2 шклянкі морквы сок змяшчае 11 мг, 1/2 шклянкі варанай морквы ўтрымлівае 6,5 мг (1/2 шклянкі сырой морквы, якая змяшчае 5 мг) і 1/2 шклянкі морквы. Мушкатовы арэх змяшчае 4,5 мг. Таму запаўненне страўніка не складана.
Ужыванне ў ежу занадта шмат цукру, асабліва ў падсалоджаных напоях, павялічвае рызыку дыябету 2 тыпу, хваробы сэрца і атлусцення. Мэта простая: замяніце ўсе салодкія напоі вадой, гарбатай, чорнай кавай, травяным гарбатай, несалодкай малаком або несалодкай абязбольвасцю.
У той час як 100% фруктовы сок не дадае цукру, ён па -ранейшаму з'яўляецца канцэнтраваным крыніцай натуральнага цукру (і калорый), якая пазбаўлена абалоніны. Таму гэта лічыцца салодкім напоем. Выкарыстоўвайце порцыю цэлых садавіны замест соку. Калі вы часта піце сок, каб здаволіць смагу, заменіце яе вадой.
Падлічана, што сярэдні прырост дарослых ад аднаго да двух фунтаў у год. У некаторых людзей гэта паступовае распаўсюджванне можа прывесці да атлусцення. Добрай навіной з'яўляецца тое, што вам не трэба ўносіць сур'ёзныя змены ў свой рацыён, каб прадухіліць павелічэнне вагі.
Замест гэтага, даследаванні паказваюць, што "невялікі падыход да змены" - ад 100 да 200 калорый у дзень, ужываючы менш ежы, больш фізічных практыкаванняў альбо спалучэння двух - можа дапамагчы. Невялікія карэкціроўкі дыеты і фізічных практыкаванняў лягчэй уключыць у свой паўсядзённы рэжым і прасцей падтрымліваць у канчатковым рахунку, чым вялікія змены ладу жыцця, неабходныя для схудненняў.
Калі вы прыйдзеце дадому з працы галоднай і хочаце з'есці ўсё, што відаць, гэты савет дапаможа прадухіліць пераяданне ў канцы дня. Але гэта яшчэ не ўсё.
Ужыванне кожных трох -чатырох гадзін таксама дапамагае захаваць узровень цукру ў крыві (энергія) стабільным і забяспечвае энергію для абедзенных трэніровак. Здаровыя закускі таксама даюць вам магчымасць павялічыць спажыванне важных пажыўных рэчываў, такіх як бялок, абалоніна і кальцый.
Закускі павінны ўключаць у сябе павольна спальваючыя вугляводы, каб падсілкоўваць мышцы і мозг, а таксама бялок і здаровы тлушч, каб вы працягвалі зараджацца.
Калі вам падабаецца зручнасць энергетычных палос, выберыце з суцэльных харчовых інгрэдыентаў, такіх як садавіна і арэхі.
Калі вы хвалюецеся за сваю талію, разумна ўсталяваць тэрмін на вячэру. (Калі, вядома, вы працуеце ў начную змену.)