Ці ўключае ваша пастанова на 2023 год мэту аптымізаваць свой рацыён для доўгатэрміновага здароўя? Ці абавязацельства піць шмат вады і ўжываць больш садавіны, гародніны і суцэльнага збожжа? Як наконт штотыднёвай ратацыі раслінных страў?
Не асуджайце сябе на няўдачу, спрабуючы змяніць свае звычкі за адну ноч. Замест гэтага штотыдзень пераглядайце гэтыя 23 парады па здаровым ладзе жыцця ад дыпламаванага дыетолага Леслі Бэк, дадаючы некалькі дадатковых парад. У канцы студзеня знайдзіце хвілінку, каб прааналізаваць свой прагрэс і выбраць тэму, якой, на вашу думку, спатрэбіцца больш увагі і навыкаў у наступным месяцы.
Адной з найбольшых пераваг змены рацыёну з'яўляецца вядзенне харчовага дзённіка. Гэта можа даць шмат самасвядомасці і вызначыць вобласці для паляпшэння. Калі ваша мэта — схуднець, даследаванні паказваюць, што вядзенне правільнага харчовага дзённіка павялічвае вашы шанцы на поспех.
Запісвайце колькасць ежы і памеры порцый пасля кожнага прыёму ежы. Не чакайце да канца дня, інакш вы можаце забыць нешта з'есці.
Правярайце свой харчовы дзённік у канцы кожнага дня. Што вы заўважылі? Няма садавіны? Недастаткова гародніны? Занадта шмат салодкага? Порцыі большыя, чым вы думаеце?
Жанчынам трэба 9 шклянак вады ў дзень, а мужчынам — 13, а пры фізічных практыкаваннях — і больш. Усе напоі, нават кава! — прачытайце рэкамендаваную сутачную дозу.
Ужыванне вады перад кожным прыёмам ежы можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытымі і, такім чынам, прадухіліць пераяданне. Акрамя таго, многія людзі не п'юць дастаткова вады зімой, таму што не адчуваюць смагі. Такім чынам, гэты просты прыём таксама дапаможа вам задаволіць вашыя штодзённыя патрэбы ў вадзе.
Жанчынам трэба 9 шклянак (2,2 літра) вады ў дзень, а мужчынам — на 13 шклянак (3 літры) больш, калі яны займаюцца спортам.
Добрая навіна заключаецца ў тым, што ўсе напоі (акрамя алкагольных напояў) улічваюцца ў вашу штодзённую патрэбу ў вадзе. Так, нават кава і гарбата.
Паводле ацэнак, канадцы атрымліваюць толькі палову неабходнай ім штодзённай нормы клятчаткі. Жанчынам ва ўзросце ад 19 да 50 гадоў патрэбна 25 грамаў у дзень, мужчынам — 38 грамаў. (Жанчынам і мужчынам старэйшага ўзросту патрэбна 21 грам і 30 грамаў клятчаткі ў дзень адпаведна.)
Каб дасягнуць гэтай мэты, пачніце з павелічэння спажывання клятчаткі падчас сняданку. Паспрабуйце адно з наступных:
Дзякуючы таму, што штодзённае спажыванне поліненасычаных і монаненасычаных тлушчаў асацыюецца з меншай рызыкай сардэчна-сасудзістых захворванняў. Замяняючы насычаныя (жывёльныя) тлушчы, гэтыя карысныя тлушчы дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну ЛПНП (дрэннага) у крыві, а таксама паляпшаюць засваенне інсуліну арганізмам.
Добрымі крыніцамі поліненасычаных тлушчаў з'яўляюцца алей з вінаградных костачак, сланечнікавы алей, рапсавы алей, грэцкія арэхі, насенне чыа, насенне лёну, насенне канопляў і насенне гарбуза. Прадукты, якія ў асноўным утрымліваюць монаненасычаныя тлушчы, - гэта аліўкавы алей, авакада і алей авакада, арахіс, арахісавае масла, міндаль, кешью, пекан і фісташкі.
Устойлівае развіццё стане трэндам у харчовай прамысловасці ў наступным годзе, паколькі змяненне клімату выходзіць на першы план. Скарачэнне харчовых адходаў — гэта тое, што мы ўсе можам зрабіць, каб паменшыць наш вугляродны след. Харчовыя адходы, якія трапляюць на сметнікі, выпрацоўваюць метан, магутны парніковы газ, які спрыяе змяненню клімату.
Калі пахуданне — адна з вашых мэтаў на 2023 год, гэта рашэнне варта прыняць. Даследаванні паказалі, што людзі, якія ядуць хутка і сытна, у тры разы часцей маюць лішнюю вагу.
Калі вы ясьце павольна, пачынаюць працаваць гармоны, звязаныя з апетытам, і паведамляюць вашаму мозгу, што вы сытыя. Паколькі для рэгістрацыі гэтых сігналаў патрабуецца да 20 хвілін, калі вы ясьце занадта хутка, вы, хутчэй за ўсё, пераясце, перш чым ваш арганізм гэта заўважыць.
Сняданак, абед і вячэра: пасля кожнага кавалачка кладзіце нож і відэлец, каб пажаваць. Не бярыце нож і відэлец, пакуль ваш рот не будзе цалкам пусты. Рабіце некалькі глыткоў вады паміж глыткамі.
Нягледзячы на ​​пераканаўчыя доказы таго, што ўжыванне большай колькасці ежы карысна для нас, большасць канадцаў ядуць занадта мала. Канадскі харчовы даведнік рэкамендуе, каб палова вашай талеркі складалася з садавіны і гародніны.
Гэтая разумная стратэгія сапраўды дапаможа вам дасягнуць вашых мэтаў па пахуданні ў 2023 годзе. Насамрэч, адзін з маіх кліентаў рабіў гэта на працягу шасці тыдняў і скінуў 10 фунтаў.
Падавайце вячэру на абедзеннай талерцы (дыяметрам ад 7 да 9 цаляў), а не на поўнапамернай абедзеннай талерцы.
Вы пакладзеце на талерку менш ежы, а гэта значыць менш калорый, але талерка будзе выглядаць поўнай. Вы ўбачыце, што ваш апетыт хутка прыстасуецца да меншай колькасці ежы.
Каб атрымліваць больш клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў у сваім рацыёне, з'ядайце як мінімум дзве порцыі садавіны кожны дзень.
Каб дасягнуць сваіх штодзённых мэтаў, ешце садавіну (цэлыя садавіну, не сок) раніцай і ў другой палове дня.
Ужыванне ад 3 да 5 кубкаў зялёнага чаю ў дзень звязана з абаронай ад сардэчных захворванняў і высокага крывянага ціску.
Ужыванне трох-пяці кубкаў зялёнага чаю ў дзень звязана з абаронай ад сардэчных захворванняў і высокага крывянага ціску. Даследаванні таксама паказалі, што рэгулярнае ўжыванне зялёнага чаю можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП (дрэннага) у крыві. Лісце зялёнага чаю вельмі багатыя фітахімічнымі рэчывамі, якія называюцца катэхінамі, якія валодаюць магутнымі антыаксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.
Зялёныя ліставыя гародніна багатыя клятчаткай і з'яўляюцца добрай крыніцай вітамінаў А і С, вітаміна К, фалійнай кіслаты (вітамін групы В), жалеза, кальцыя і калію, якія змагаюцца з ракам. Больш за тое, яны з'яўляюцца выключнай крыніцай лютэіну і зеаксанціну — фітахімічных рэчываў, якія, як мяркуюць, абараняюць ад катаракты і макулярнай дэгенерацыі. Акрамя таго, даследаванні паказалі, што рэгулярнае ўжыванне багатай лютэінам ліставай зеляніны можа запаволіць узроставае зніжэнне кагнітыўных функцый і знізіць рызыку хваробы Альцгеймера.
Уключыце ў свой штодзённы рацыён зялёную ліставую гародніну. Выбірайце з рукколы, зеляніны буракоў, капусты кале, зеляніны дзьмухаўца, капусты кале, зеляніны гарчыцы, лісця салаты, рымскага салаты, рапіні (брокалі рааб), шпінату, мангольда і зеляніны рэпы.
Ключ да паспяховага і доўгатэрміновага здаровага харчавання — гэта планаванне загадзя, каб пераканацца, што вы корміце свой арганізм пажыўнымі прадуктамі. Акрамя таго, веданне таго, што на вячэру, пазбавіць вас ад стрэсу, звязанага з тым, што прыгатаваць у канцы напружанага дня.
Паспрабуйце спланаваць вячэру на наступны тыдзень. Пры неабходнасці я рэкамендую вам таксама спланаваць сняданак, абед і перакусы. У сваім плане падумайце, як вы можаце прыгатаваць адну страву і выкарыстаць яе для двух ці больш прыёмаў ежы. Рыхтуйце супы, запяканкі, соусы для пасты або перац чылі партыямі ў выхадныя, а затым замарозьце іх для занятых будніх вечароў. Прыгатуйце порцыю суцэльнага збожжа, напрыклад, карычневага рысу, фаро або ячменю, у павольнай пліце. Прыгатуйце на грылі або абсмажце дадатковую порцыю ласося або курыцы на вячэру для лёгкага абеду без папярэдняй падрыхтоўкі на наступны дзень.
Травы і спецыі ўтрымліваюць магутныя антыаксіданты і супрацьзапаленчыя фітахімічныя рэчывы, якія называюцца поліфеноламі, якія могуць палепшыць працу мозгу і абараніць ад раку, дыябету і сардэчных захворванняў.
Даданне траў і спецый у ежу — эфектыўны і смачны спосаб апраснення солі. Але перавагі падрыхтоўкі траў і спецый не абмяжоўваюцца зніжэннем спажывання натрыю. Травы і спецыі ўтрымліваюць магутныя антыаксіданты і супрацьзапаленчыя фітахімічныя рэчывы, якія называюцца поліфеноламі, якія могуць палепшыць працу мозгу і абараніць ад раку, дыябету і сардэчных захворванняў.
Паспрабуйце наступныя парады па даданні траў і спецый у ежу (каб ператварыць свежую зеляніну ў сушаную, выкарыстоўвайце 1 чайную лыжку сушанай на кожную сталовую лыжку свежай зеляніны):
Няма сумненняў, што раслінная дыета можа дапамагчы прадухіліць мноства праблем са здароўем, у тым ліку высокі ўзровень халестэрыну, высокі крывяны ціск, хваробы сэрца, інсульт, дыябет 2 тыпу, атлусценне і некаторыя віды раку.
Такія прадукты, як бабы, сачавіца, арэхі, тофу, эдамаме і тэмпе, багатыя раслінным бялком, а таксама вітамінамі, мінераламі і рознымі фітахімічнымі рэчывамі. Акрамя таго, яны ўтрымліваюць неверагодна мала насычаных тлушчаў, і многія з іх з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі клятчаткі.
Замяняйце мяса, птушку або рыбу раслінным бялком тры разы на дзень. Вось некалькі ідэй:
Дробныя насенне лёну ўтрымліваюць растваральную клятчатку, амега-3 тоўстую кіслату пад назвай альфа-ліноленавая кіслата (АЛК) і фітахімічныя рэчывы пад назвай лігнаны. Даследаванні паказваюць, што рэгулярнае ўжыванне молатага насення лёну можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП і крывяны ціск, а таксама можа абараніць ад раку малочнай залозы і прастаты.
Дзве сталовыя лыжкі молатага лёну ўтрымліваюць 60 калорый, чатыры грамы клятчаткі і больш, чым ваша сутачная норма АЛК. (Вам трэба ўжываць молатае насенне лёну, бо цэлае насенне лёну праходзіць праз кішачнік неперавараным, а гэта значыць, што вы не атрымаеце ўсіх яго карысных уласцівасцей.)
Дадайце молаты льняны насенне ў гарачыя кашы, аўсянку, кактэйлі, ёгурт, яблычнае пюрэ, цеста для мафінаў і бліноў або змяшайце з нятлустым ялавічным або індычым фаршам для бургераў або мяснога рулета. Узбіце яго з яечнымі бялкамі, каб атрымаць «паніровачныя сухары» для рыбы або курыцы. Вы таксама можаце паспрабаваць дадаць дробку молатага льнянога насення ў гарчыцу або маянэз для больш карыснай намазкі на бутэрброды.
Морква, салодкая бульба і гарбуз багатыя бэта-каратынам, антыаксідантам, які можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку.
Морква, салодкая бульба і гарбуз багатыя на бэта-каратын, антыаксідант, які можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку. Частка бэта-каратыну, які вы ўжываеце, таксама пераўтвараецца ў арганізме ў вітамін А, пажыўнае рэчыва, якое падтрымлівае здаровую імунную сістэму.
Афіцыйнай рэкамендаванай нормы спажывання бэта-каратыну няма, але эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што для прафілактыкі хранічных захворванняў неабходна ўжываць ад 3 да 6 мг у дзень. Ведаеце што? Сярэдняя салодкая бульба змяшчае 13 мг бэта-каратыну, 1/2 шклянкі морквянага соку — 11 мг, 1/2 шклянкі варанай морквы — 6,5 мг (1/2 шклянкі сырой морквы — 5 мг), а 1/2 шклянкі мушкатовага арэха — 4,5 мг. Такім чынам, напоўніць страўнік нескладана.
Ужыванне занадта вялікай колькасці цукру, асабліва ў падсалоджаных напоях, павялічвае рызыку дыябету 2 тыпу, сардэчных захворванняў і атлусцення. Мэта простая: замяніць усе салодкія напоі вадой, гарбатай, чорнай кавай, травяной гарбатай, несалодкім малаком або несалодкім абястлушчаным малаком.
Нягледзячы на ​​тое, што 100% фруктовы сок не ўтрымлівае дададзенага цукру, ён усё ж з'яўляецца канцэнтраванай крыніцай натуральнага цукру (і калорый), якая пазбаўлена клятчаткі. Таму ён лічыцца салодкім напоем. Замест соку выкарыстоўвайце порцыю цэлых садавіны. Калі вы часта п'яце сок, каб здаволіць смагу, заменіце яго вадой.
Паводле ацэнак, сярэдні дарослы набірае ад аднаго да двух фунтаў у год. У некаторых людзей гэта паступовае распаўсюджванне можа прывесці да атлусцення. Добрая навіна заключаецца ў тым, што вам не трэба ўносіць сур'ёзныя змены ў свой рацыён, каб прадухіліць павелічэнне вагі.
Замест гэтага, даследаванні паказваюць, што можа дапамагчы «падыход невялікіх змен» — скарачэнне спажывання ад 100 да 200 калорый у дзень за кошт меншага спажывання ежы, большай фізічнай актыўнасці або спалучэння абодвух мер. Невялікія карэкціроўкі дыеты і фізічных практыкаванняў лягчэй уключыць у свой штодзённы распарадак дня і лягчэй падтрымліваць у доўгатэрміновай перспектыве, чым больш маштабныя змены ладу жыцця, неабходныя для пахудання.
Калі вы прыходзіце з працы галоднымі і хочаце з'есці ўсё, што трапіцца вам на вочы, гэтая парада дапаможа вам пазбегнуць пераядання ў канцы дня. Але гэта яшчэ не ўсё.
Прыём ежы кожныя тры-чатыры гадзіны таксама дапамагае падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві (энергіі) і забяспечвае энергію для вашых трэніровак пасля абеду. Здаровыя перакусы таксама даюць вам магчымасць павялічыць спажыванне важных пажыўных рэчываў, такіх як бялок, клятчатка і кальцый.
Перакусы павінны ўключаць павольныя вугляводы для падсілкоўвання цягліц і мозгу, а таксама бялок і некаторыя карысныя тлушчы, каб вы даўжэй заставаліся энергічнымі.
Калі вам падабаецца зручнасць энергетычных батончыкаў, выбірайце тыя, што зроблены з цэльных харчовых інгрэдыентаў, такіх як садавіна і арэхі.
Калі вы турбуецеся пра сваю талію, разумна ўсталяваць тэрмін для вячэры. (Калі, вядома, вы не працуеце ў начную змену.)