Ці ёсць у вашай рэзалюцыі на 2023 год мэта аптымізаваць дыету для доўгатэрміновага здароўя?Або абавязацца піць шмат вады і ёсць больш садавіны, гародніны і суцэльнага збожжа?Як наконт штотыднёвай ратацыі раслінных страў?
Не настройвайце сябе на няўдачу, спрабуючы змяніць свае звычкі за адну ноч.Замест гэтага кожны тыдзень праглядайце гэтыя 23 парады па здаровым ладзе жыцця ад зарэгістраванага дыетолага Леслі Бека з некалькімі дадатковымі парадамі.У канцы студзеня знайдзіце хвілінку, каб праглядзець свой прагрэс і выбраць прадмет, які, на вашу думку, патрабуе больш увагі і навыкаў у наступным месяцы.
Адна з самых вялікіх пераваг змены дыеты - гэта дзённік харчавання.Гэта можа даць вялікую самасвядомасць і паказаць вобласці для паляпшэння.Калі ваша мэта - схуднець, даследаванні паказваюць, што правільнае вядзенне харчовага дзённіка павялічвае вашы шанцы на поспех.
Запісвайце спажыванне ежы і памеры порцый пасля кожнага прыёму ежы.Не чакайце канца дня, інакш вы можаце забыць ежу.
Правярайце свой харчовы дзённік у канцы кожнага дня.што вы заўважылі. Няма плёну?Не хапае гародніны?Зашмат прысмакаў?Порцыі больш, чым вы думаеце?
Жанчынам патрабуецца 9 шклянак вады ў дзень, а мужчынам - 13 - больш, калі яны займаюцца спортам.Усе напоі - нават кава!– Прачытайце рэкамендаваную сутачную дозу.
Ужыванне вады перад кожным прыёмам ежы дапаможа вам адчуваць сябе сытым і, такім чынам, прадухіліць пераяданне.Акрамя таго, многія людзі не п'юць дастаткова вады зімой, таму што не адчуваюць смагі.Такім чынам, гэты просты прыём таксама дапаможа вам задаволіць вашыя штодзённыя патрэбы ў вадзе.
Жанчынам патрабуецца 9 кубкаў (2,2 літра) вады ў дзень, а мужчынам - на 13 кубкаў (3 літры) больш, калі яны займаюцца спортам.
Добрай навіной з'яўляецца тое, што ўсе напоі (акрамя алкагольных) улічваюцца ў сутачнай норме вады.Ды яшчэ кава і гарбата.
Паводле ацэнак, канадцы атрымліваюць толькі палову неабходнай клятчаткі кожны дзень.Жанчынам ад 19 да 50 гадоў неабходна 25 грамаў у дзень, мужчынам - 38 грамаў.(Пажылым жанчынам і мужчынам патрабуецца 21 грам і 30 грам клятчаткі ў дзень адпаведна.)
Каб дапамагчы вам дасягнуць гэтай мэты, пачніце з павелічэння спажывання клятчаткі на сняданак.Паспрабуйце адно з наступнага:
Засяродзіўшы ўвагу на поліненасычаных і монаненасычаных тлушчах у штодзённым рацыёне, гэтыя тыпы тлушчаў звязаны з меншым рызыкай сардэчна-сасудзістых захворванняў.Замяняючы насычаныя (жывёлы) тлушчы, гэтыя карысныя тлушчы дапамагаюць знізіць узровень ЛПНП (дрэннага) халестэрыну ў крыві, а таксама паляпшаюць выкарыстанне інсуліну ў арганізме.
Добрымі крыніцамі поліненасычаных тлушчаў з'яўляюцца алей з вінаградных костачак, сланечнікавы алей, рапсавы алей, грэцкія арэхі, насенне Чыа, ільняное насенне, насенне канопляў і гарбузовыя семечкі.Прадукты, якія ў асноўным утрымліваюць монаненасычаныя тлушчы, - гэта аліўкавы алей, авакада і алей авакада, арахіс, арахісавае масла, міндаль, кешью, арэхі пекан і фісташкі.
Устойлівае развіццё стане харчовай тэндэнцыяй у наступным годзе, калі змяненне клімату выйдзе на першы план.Скарачэнне харчовых адходаў - гэта тое, што мы ўсе можам зрабіць, каб паменшыць наш вугляродны след.Харчовыя адходы, якія трапляюць на звалкі, выпрацоўваюць метан, магутны парніковы газ, які спрыяе змене клімату.
Калі страта вагі - адна з вашых мэтаў на 2023 год, гэта рашэнне варта прыняць.Даследаванні паказалі, што людзі, якія ядуць хутка і сыта, у тры разы часцей пакутуюць лішняй вагой.
Калі вы ясьце павольна, уключаюцца гармоны, звязаныя з апетытам, і паведамляюць вашаму мозгу, што вы сыты.Паколькі для рэгістрацыі гэтых сігналаў патрабуецца да 20 хвілін, калі вы ясьце занадта хутка, вы, хутчэй за ўсё, пераясце, перш чым ваша цела пра гэта даведаецца.
Сняданак, абед і вячэру: пасля кожнага ўкусу кладзіце нож і відэлец для жавання.Не бярыце ў рукі нож і відэлец, пакуль ваш рот не апусцее на 100%.Паміж глоткамі рабіце некалькі глыткоў вады.
Нягледзячы на ​​пераканаўчыя доказы таго, што ўжыванне большай колькасці ежы карысна для нас, большасць канадцаў ядуць занадта мала.Канадскі харчовы даведнік рэкамендуе, каб палову талеркі складалі садавіна і гародніна.
Гэтая разумная стратэгія можа дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў па зніжэнні вагі да 2023 года.сапраўды.Фактычна, адзін з маіх кліентаў рабіў гэта на працягу шасці тыдняў і страціў 10 фунтаў.
Падавайце вячэру на талерцы (дыяметрам ад 7 да 9 цаляў), а не на поўнапамернай талерцы.
Вы пакладзеце менш ежы на талерку, а значыць, менш калорый, але талерка будзе выглядаць поўнай.Вы ўбачыце, што ваш апетыт хутка адаптуецца да меншай колькасці ежы.
Каб атрымаць у рацыёне больш клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, з'ядайце мінімум дзве порцыі садавіны кожны дзень.
Каб дасягнуць штодзённых мэтаў, ешце садавіну (цэлы фрукт, а не сок) раніцай і ўдзень.
Ужыванне ад 3 да 5 кубкаў зялёнай гарбаты ў дзень звязваюць з абаронай ад хвароб сэрца і высокага крывянага ціску.
Ужыванне трох-пяці кубкаў зялёнай гарбаты ў дзень звязваюць з абаронай ад хвароб сэрца і высокага крывянага ціску.Даследаванні таксама паказалі, што рэгулярнае ўжыванне зялёнага чаю можа дапамагчы знізіць узровень ЛПНП (дрэннага) халестэрыну ў крыві.Лісце зялёнага гарбаты вельмі багатыя фітахімічнымі рэчывамі, званымі кацехінамі, якія валодаюць магутнымі антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.
Зялёныя ліставыя гародніна багатыя клятчаткай і з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітамінаў A і C, вітаміна K, фалійнай кіслаты (вітамін групы B), жалеза, кальцыя і калія, якія змагаюцца з ракам.Больш за тое, яны з'яўляюцца выключнымі крыніцамі лютэіна і зеаксантыну, фітахімічных рэчываў, якія, як мяркуюць, абараняюць ад катаракты і дэгенерацыі жоўтай плямы.Акрамя таго, даследаванні паказалі, што рэгулярнае ўжыванне багатай лютэінам ліставай зеляніны можа запаволіць узроставае зніжэнне кагнітыўных функцый і знізіць рызыку хваробы Альцгеймера.
Уключыце ў свой штодзённы рацыён зялёныя ліставыя гародніна.Выбірайце з рукалы, зеляніны буракоў, капусты кале, зеляніны дзьмухаўца, капусты кале, зеляніны гарчыцы, салаты, салаты ромэн, рапіны (брокалі рааб), шпінату, мангольда і зеляніны рэпы.
Ключ да паспяховага і доўгатэрміновага здаровага харчавання заключаецца ў планаванні загадзя, каб пераканацца, што вы корміце сваё цела пажыўнай ежай.Акрамя таго, ведаючы, што на вячэру, вы пазбавіцеся ад стрэсу, неабходнага для высвятлення таго, што прыгатаваць у канцы напружанага дня.
Паспрабуйце спланаваць вячэру на наступны тыдзень.Пры неабходнасці я рэкамендую вам таксама спланаваць сняданак, абед і перакусы.У сваім плане падумайце, як вы можаце прыгатаваць адзін прыём ежы і выкарыстоўваць яго для двух або больш прыёмаў ежы.Рыхтуйце супы, запяканкі, соусы для пасты або перац чылі партыямі па выхадных, а потым замарожвайце іх на напружаныя буднія вечары.Прыгатуйце порцыю суцэльнага збожжа, напрыклад, карычневага рысу, фарро або ячменю, у павольнай пліце.Прыгатуйце на грылі або абсмажце дадатковую порцыю ласося або курыцы на вячэру для лёгкага абеду без папярэдняй падрыхтоўкі на наступны дзень.
Травы і спецыі ўтрымліваюць магутныя антыаксіданты і супрацьзапаленчыя фітахімічныя рэчывы, званыя поліфеноламі, якія могуць узмацніць працу мозгу і абараніць ад раку, дыябету і сардэчных захворванняў.
Даданне траў і спецый у ежу - эфектыўны і смачны спосаб апраснення соляў.Але карысць прыгатавання траў і спецый не абмяжоўваецца зніжэннем спажывання натрыю.Травы і спецыі ўтрымліваюць магутныя антыаксіданты і супрацьзапаленчыя фітахімічныя рэчывы, званыя поліфеноламі, якія могуць узмацніць працу мозгу і абараніць ад раку, дыябету і сардэчных захворванняў.
Паспрабуйце гэтыя парады па дадаванні траў і спецый у ежу (каб ператварыць свежыя травы ў сушаныя, выкарыстоўвайце 1 чайную лыжку сушаных траў на кожную сталовую лыжку свежых траў):
Няма сумневу, што раслінная дыета можа дапамагчы прадухіліць мноства праблем са здароўем, у тым ліку высокі ўзровень халестэрыну, высокае крывяны ціск, хваробы сэрца, інсульт, дыябет 2 тыпу, атлусценне і некаторыя віды раку.
Такія прадукты, як бабы, сачавіца, арэхі, тофу, эдамаме і тэмпе, багатыя раслінным бялком, а таксама вітамінамі, мінераламі і мноствам розных фітахімічных рэчываў.Акрамя таго, у іх неверагодна мала насычаных тлушчаў, і многія з іх з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі клятчаткі.
Заменіце мяса, птушку або рыбу раслінным бялком у трохразовае харчаванне.Вось некалькі ідэй:
Малюсенькія насенне лёну ўтрымліваюць растваральную абалоніну, тлустую кіслату амега-3, званую альфа-ліноленовой кіслатой (АЛК), і фітахімічныя рэчывы, якія называюцца лігнанамі.Даследаванні паказваюць, што рэгулярнае ўжыванне молатага насення лёну можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП і крывяны ціск, а таксама можа абараніць ад раку грудзей і прастаты.
Дзве сталовыя лыжкі молатага лёну забяспечваюць 60 калорый, чатыры грама клятчаткі і больш, чым ваша сутачная патрэбнасць у ALA.(Вам трэба ёсць молатыя насенне лёну, так як суцэльныя насенне лёну праходзяць праз кішачнік непераваранымі, гэта значыць, вы не атрымаеце ўсіх іх пераваг.)
Дадавайце здробненае насенне лёну ў гарачыя крупы, аўсяныя шматкі, кактэйлі, ёгурт, яблычнае пюрэ, цеста для кексаў і бліноў або змешвайце з нятлустым фаршам з ялавічыны або індычкі для гамбургераў або мясных рулетаў.Ўзбіце яе з бялком, каб атрымалася «сухары» для рыбы або курыцы.Вы таксама можаце паспрабаваць дадаць дробку молатага лёну ў гарчыцу або маянэз для больш карыснага сэндвіча.
Моркву, салодкі бульбу і патысоны багатыя бэта-каратынам, антыаксідантам, які можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку.
Моркву, салодкі бульбу і патысоны багатыя бэта-каратынам, антыаксідантам, які можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку.Частка бэта-каратыну, які вы ясьце, таксама ператвараецца ў арганізме ў вітамін А, пажыўнае рэчыва, якое падтрымлівае здаровую імунную сістэму.
Афіцыйна не рэкамендавана норма спажывання бэта-каратыну, але эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што для прафілактыкі хранічных захворванняў неабходна ад 3 да 6 мг у дзень.Адгадай што?Батат сярэдняга памеру змяшчае 13 мг бэта-каратыну, 1/2 шклянкі маркоўнага соку змяшчае 11 мг, 1/2 шклянкі варанай морквы змяшчае 6,5 мг (1/2 шклянкі сырой морквы змяшчае 5 мг) і 1/2 шклянкі морквы.мушкатовы арэх змяшчае 4,5 мг.Таму напоўніць страўнік нескладана.
Ужыванне занадта вялікай колькасці цукру, асабліва ў салодкіх напоях, павялічвае рызыку дыябету 2 тыпу, хвароб сэрца і атлусцення.Мэта простая: замяніць усе салодкія напоі вадой, гарбатай, чорнай кавай, травяным чаем, несалодкім малаком або несалодкім абястлушчаным малаком.
Нягледзячы на ​​​​тое, што 100% фруктовы сок не мае дабаўленага цукру, ён па-ранейшаму з'яўляецца канцэнтраванай крыніцай натуральнага цукру (і калорый), які пазбаўлены абалоніны.Таму яго лічаць салодкім напоем.Выкарыстоўвайце порцыю суцэльных садавіны замест соку.Калі вы часта ўжываеце сок для здаволення смагі, заменіце яго вадой.
Мяркуецца, што ў сярэднім дарослы чалавек набірае ад аднаго да двух фунтаў у год.У некаторых людзей гэта паступовае распаўсюджванне можа прывесці да атлусцення.Добрая навіна заключаецца ў тым, што вам не трэба ўносіць сур'ёзныя змены ў свой рацыён, каб прадухіліць павелічэнне вагі.
Замест гэтага даследаванні паказваюць, што «падыход невялікіх змен» - скарачэнне ад 100 да 200 калорый у дзень за кошт меншага спажывання ежы, большай колькасці фізічных практыкаванняў або камбінацыі таго і іншага - можа дапамагчы.Невялікія карэкціроўкі дыеты і фізічных практыкаванняў лягчэй уключыць у свой распарадак дня і лягчэй падтрымліваць у доўгатэрміновай перспектыве, чым больш сур'ёзныя змены ладу жыцця, неабходныя для пахудання.
Калі вы прыходзіце з працы галоднымі і хочаце з'есці ўсё, што трапляецца пад вочы, гэты савет дапаможа прадухіліць пераяданне ў канцы дня.Але і гэта не ўсё.
Прыём ежы кожныя тры-чатыры гадзіны таксама дапамагае падтрымліваць стабільны ўзровень цукру (энергіі) у крыві і дае энергію для трэніровак пасля абеду.Здаровыя закускі таксама даюць вам магчымасць павялічыць спажыванне такіх важных пажыўных рэчываў, як бялок, абалоніна і кальцый.
Перакусы павінны ўключаць вугляводы, якія павольна спальваюцца, каб падсілкоўваць мышцы і мозг, а таксама бялок і трохі карысных тлушчаў, каб даўжэй заставацца бадзёрымі.
Калі вам падабаецца зручнасць энергетычных батончыкаў, выбірайце батончыкі, прыгатаваныя з суцэльных харчовых інгрэдыентаў, такіх як садавіна і арэхі.
Калі вы турбуецеся аб сваёй таліі, разумна прызначыць крайні тэрмін для вячэры.(Калі, вядома, вы не працуеце ў начную змену.)